Jajko ma również ważne miejsce w naszym codziennym menu. Wiele osób rezygnuje że spożywania mięsa czy ryb, jednak niewiele osób dodatkowo chce ograniczyć spożywanie jajek. W naszym cateringu dietetycznym, diety zawierające posiłki z jajkami cieszą się sporym zainteresowaniem.

Zarówno białko jak i żółtko jaja są bogate w składniki odżywcze – białka, witaminy i minerały z żółtkiem zawierającym także cholesterol, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Przyjrzymy się bliżej ich właściwościom zdrowotnym:

1. Jajka są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie.

Przecież z jajka wykluwa się mały kurczak, dlatego całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne do jego rozwoju. Ponad połowa zawartości białka znajduje się w białku jaja, wraz z witaminą B2 i niższymi ilościami tłuszczu i cholesterolu niż żółtko. Białka są bogatym źródłem selenu, witaminy D, B6, B12 i minerałów takich jak cynk, żelazo i miedź. Żółtka zawierają więcej kalorii i tłuszczu. Są źródłem cholesterolu, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz lecytyny – związku, który umożliwia emulgowanie i tworzenie np. majonezu .

Są bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Jedno jajko dostarcza ok. 6,3 g białka, które zawiera w sobie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie których nie potrafimy zsyntetyzować w naszych ciałach i które musimy uzyskać z naszej diety. Jest również bogate w tłuszcz Na rynku są również dostępne jajka o zwiększonej zawartości prozdrowotnych kwasów omega-3.

2. Jajka zawierają wysoki poziom cholesterolu

Jedno jajko zawiera ok. 210 mg cholesterolu, co stanowi ponad połowę zalecanego dziennego spożycia (300mg).  To właśnie zawartość cholesterolu spowiła jajka złą sławą. Należy jednak pamiętać o tym, że cholesterol spożywany wraz z jedzeniem, nie zawsze wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Narządem odpowiedzialnym za produkcję cholesterolu jest wątroba. Gdy spożywamy więcej produktów bogatych w cholesterol, wątroba wytwarza go mniej, dlatego ogólny bilans się wyrównuje. Szacuje się, że na ok. 70% populacji jajka nie działają negatywnie, pozostałe 30% może mieć delikatnie podwyższony poziom tego składnika.

Jak pokazuje badanie, przeprowadzane przez 14 lat, spożycie 1 lub więcej jajek nie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo naczyniowych w stosunku do osób, które jajka spożywały sporadycznie. W innym badaniu poproszono uczestników o spożywanie 2 jajek dziennie przez 6 tygodni. Wyniki badania pokazały wzrost cholesterolu ogólnego o 4% oraz wzrost „dobrego” cholesterolu HDL aż o 10%. Naukowcy są więc zdania, aby u zdrowych osób nie ograniczać ilości spożywanych jajek.

3. Jajka są bardzo dobrym źródłem choliny.

Cholina jest wykorzystywana do budowy błon komórkowych i odgrywa rolę w wytwarzaniu cząsteczek sygnałowych (neuroprzekaźników) w mózgu, zmniejsza odkładanie tłuszczu w wątrobie a także bierze udział w różnych innych funkcjach naszego ciała. Z choliny wytwarzana jest betaina, składnik, który obniża poziom homocysteiny i tym samym chroni nas przed rozwojem chorób sercowo naczyniowych. Odpowiednia podaż choliny wraz z dietą, u kobiet w ciąży, odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu u dziecka. Jak pokazują badania, przeciętna osoba, wraz z pożywieniem dostarcza za mało tego składnika.  Pojedyncze jajko zawiera ponad 100 mg tego bardzo ważnego składnika odżywczego.

4. Jajka przekształcą cholesterol LDL w mniej szkodliwy

Powszechnie wiadomo, że wysoki poziom frakcji cholesterolu LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak jajka powodują zmianę struktury cholesterolu LDL z małych i gęstych kuleczek,  w większe, które nie przyczyniają się do rozwoju chorób sercowo naczyniowych.

5. Są bogatym źródłem luteiny, zeaksantyny oraz witaminy A

Luteina i zeaksantyna to antyoksydanty, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Jedną z konsekwencji starzenia się jest to, że wzrok ma tendencję do pogorszenia. Składniki te pomagają przeciwdziałać niektórym procesom zwyrodnieniowym, które mogą wpływać na nasze oczy. Gromadzą się w siatkówce oka i chronią oczy przed rozwojem zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej. W jednym z eksperymentów, zjedzenie 1,3 żółtka dziennie przez 4,5 tygodnia zwiększyło poziom luteiny we krwi o 28-50%, a zeaksantyny o 114-142%.  Jaja są również bogate w witaminę A. Niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.

6. Jajka pomagają w odchudzaniu się

Jajka są pokarmem, który daje uczucie sytości. Dzięki temu, po zjedzeniu ich na śniadanie, dłużej czujemy sytość i tym samym zmniejsza się ochota na podjadanie. W jednym badaniu z udziałem 30 kobiet z nadwagą, jedzenie jajek zamiast bułek na śniadanie zwiększyło poczucie najedzenia i sprawiło, że automatycznie spożywały mniej kalorii przez następne 36 godzin.  W innym badaniu, zastąpienie słodkiego śniadania, innym na bazie jajek, spowodowało znaczną utratę masy ciała , w ciągu 8 tygodni.

Jajka przygotowane na miękko lub w formie jajecznicy będą łatwo strawne. Te gotowane dłużej niż 10 minut będą trudniej trawione, a przy tym straty składników odżywczych będą większe.